Bekijk de onderstaande video
Uw voet is onderzocht en er is geconstateerd dat u een instabiele enkel heeft. In deze video laten wij u zien hoe u klachten bij een instabiele enkel kunt verminderen. Aan de buitenkant van de enkel zitten enkelbanden die zorgen dat de enkel stabiel is. Bij een instabiele enkel kunnen deze enkelbanden hun werk niet meer goed doen doordat ze beschadigd of uitgerekt zijn. Met deze oefening wordt het herstel van de enkelbanden bevorderd.
Over een instabiele enkel
Een instabiele enkel kan ontstaan na een verzwikking of bij mensen met hypermobiliteit. Na een verzwikking zijn de enkelbanden uitgerekt of ingescheurd. Normaal gesproken hersteld de enkelband vanzelf, maar na een ernstige verstuiking of wanneer u vaker uw enkel hebt verstuikt, kan het gebeuren dat de enkelbanden niet goed genezen.
Over de oefening
Bij deze oefening heeft u een wankelplankje nodig. Deze kunt u zelf maken of online bestellen. Neem een stevig plankje die aan alle kanten van de voet 2cm groter is dan de voet zelf en lijm er diagonaal een halfrond latje onder van 1 centimeter dik. U zet uw voet zodanig op het plankje het latje onder de plank loopt van buitenkant hiel naar grote teen.
De wankelbeweging
Ga met één voet staan op het plankje en laat je voet ´verzwikken´ op het plankje met uw volle gewicht. U blijft heen en weer wiebelen tot uw enkel warm aanvoelt. Let op: stop altijd bij pijn van 5 op een schaal van 10.
Twee keer per dag
U doet per voet de oefening twee keer per dag. je begint met trage kantelbewegingen tot aan pijn en bouw dit dagelijks op naar steeds snellere kantelbewegingen tot aan pijn. Bijvoorbeeld in het begin zo'n 5 minuten of tot aan de pijngrens (5 op een schaal van 10). Het mag niet zo zijn dat u de volgende dag nog last heeft van de oefening, dan bent u iets te fanatiek geweest.
Lukt het eenmaal pijnvrij 10 minuten, dan mag er 5 minuten oefentijd bij (ook hier tot aan de pijngrens van 5 op een schaal van 10). Zo bouwt u de belasting op tot u het wel een kwartier kunt constant achter elkaar, zonder pijn. Na een aantal weken kunt u de oefening verzwaren door bijvoorbeeld een rugzak met wat gewicht te gebruiken. Of u kunt het aantal oefeningen per dag verhogen naar 3 keer per dag. Normaal is een periode van 9 weken oefenen genoeg om de enkel weer steviger te hebben.
Vind een praktijk
Heeft u vragen over deze oefening? Onze Podozorgers staan voor u klaar! Klik op de onderstaande knop en vind een Podozorg praktijk bij u in de buurt.
