Hielpijn: een veelvoorkomende klacht die aandacht verdient

Hielpijn, vaak gevoeld als klachten rondom de hiel, is een steeds vaker voorkomende aandoening. Het begint vaak onschuldig met wat pijn bij de eerste stappen na het opstaan, maar deze pijn verdwijnt meestal weer na enkele minuten lopen. Omdat het niet direct als iets ernstigs wordt gezien, neigen velen ertoe dit te negeren, totdat het elke ochtend terugkeert en zich uitbreidt naar pijn na een periode van zitten. Kenmerkend is een branderig en/of stekend gevoel aan de onderzijde van de hiel bij belasting.

Vaak wordt pas laat hulp gezocht, wanneer de pijn zich regelmatig voordoet, vooral na dagen van veel lopen. Dit is het moment waarop men beseft hoe lang men al met deze klachten rondloopt en besluit een huisarts of een (register)podoloog / podotherapeut te raadplegen.

In dit artikel

In dit artikel bespreken we hoe rekoefeningen voor een verbeterde lenigheid en klachtenverlichting kunnen zorgen bij hielpijn. Gebruik onderstaand overzicht om direct meer te lezen over een specifiek onderwerp.

Oorzaken van hielpijn

De toenemende gevallen van hielpijn kunnen veelal worden toegeschreven aan factoren zoals:

De hedendaagse actieve levensstijl, inclusief frequent sporten, draagt bij aan het risico op hielpijn, evenals de impact van overgewicht. Daarnaast leidt de keuze voor modieus boven comfortabel schoeisel vaak tot voetproblemen.

Het advies van een (register)podoloog / podotherapeut zal vaak zijn om rust te nemen, zachte ondergronden te verkiezen en te vermijden op harde schoenen of blote voeten te lopen. Zij kunnen ook op maat gemaakte therapeutische hielpijnzolen voorschrijven, welke een bepaalde levertijd hebben. Maar wat kunt u in de tussentijd doen om het leed te verzachten?

Het belang van voetoefeningen bij hielpijn (naast het dragen van zolen)

Naast het gebruik van aangepaste zolen, is het uitvoeren van stretchoefeningen belangrijk voor sneller herstel. De Engelse term stretching staat voor strekken en is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van die spiergroep te verbeteren. Deze oefeningen richten zich op korte of stijve spieren in voeten en kuiten, stimuleren de doorbloeding en versterken en rekken de spieren uit.

Rekoefeningen van voet en kuitspieren bij hielpijn

Voordat u begint, is het belangrijk de peesplaat te rekken zonder belasting, idealiter voordat u uit bed stapt. Dit kunt u het beste doen door de tenen meerdere malen naar zich toe te trekken.

Praktische uitvoering van de oefeningen

Voer voor ten minste 3 maanden lang en minimaal twee keer per dag een aantal rekoefeningen uit ten behoeve van uw voetpees en achillespees. Voer de onderstaande oefeningen s’ ochtends voor of direct na u opstaat uit, s’ middags en s’ avonds. Daarnaast raden wij u aan ook de voetpees te rekken nadat u langere tijd heeft gezeten of gelegen.

Bent op zoek naar oefening voor een specifieke spier? Hieronder vindt u een overzicht van rekoefeningen voor:

Deze oefeningen zijn zorgvuldig samengesteld door Bergman Clinics en zijn bedoeld om u te helpen sneller verlichting te vinden van hielpijn.

Achillespees rekoefeningen

De achillespees is verbonden met een lange kuitspier en een korte kuitspier. Er zijn dan ook twee soorten oefeningen voor de kuitspier: met gestrekte knie die de lange kuitspier rekt en met gebogen knie die de korte kuitspier rekt. U hoeft niet alle verschillende oefeningen te doen maar tenminste een van de lange en een van de korte kuitspier op de 3 momenten. Kiest de oefening die op dat moment het handigst voor u is.

Lange kuitspier rekoefeningen

Oefening 1

Uitgangshouding

Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.

Uitvoering

Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, en hou de hiel aan de grond. Duw dan de hiel naar achter en in de grond. Houd 15 tellen vast, ontspan en herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 1 - Rekoefening van de lange kuitspier

Oefening 1 - Rekoefening van de lange kuitspier

Oefening 2

Uitgangshouding

Ga op de grond zitten. Leg de benen op de grond. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen.

Uitvoering

Trek de voet naar je toe totdat je spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast m.b.v. de handdoek. Hierbij heb je rek op de onderkant van de voet. Houd dit 10 tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening 3 keer.

Oefening 2 - Rekoefening van de lange kuitspier

Oefening 2 - Rekoefening van de lange kuitspier

Oefening 3

Uitgangshouding

Ga met de voeten op de onderste traptrede of boek staan en laat de hielen over de rand hangen.

Uitvoering

Verplaats het lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Voel daarbij de spanning in de kuitspieren. Ga vervolgens weer op de tenen staan. Houd 3 seconden vast en herhaal dit 10 keer. Na 1 minuut pauze herhaalt u deze nog 2 keer. U voert de oefening dus 30 keer uit.

Oefening 3 - Rekoefening van de lange kuitspier

Oefening 3 - Rekoefening van de lange kuitspier

Korte kuitspier rekoefeningen

Oefening 1

Uitgangshouding

Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.

Uitvoering

Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, en hou de hiel aan de grond. Trek dan de hiel naar achter en in de grond. Houd 10 tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 1 - Rekoefening van de korte kuitspier

Oefening 1 - Rekoefening van de korte kuitspier

Oefening 2

Uitgangshouding

Ga op de grond zitten. Plaats een kussen onder de knie. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen.

Uitvoering

Trek de voet naar je toe totdat je spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast m.b.v. de handdoek. Hierbij heb je veel rek op de onderkant van de voet. Houd dit 10 tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 2 - Rekoefening van de korte kuitspier

Oefening 2 - Rekoefening van de korte kuitspier

Voetpees rekoefening (pees in het midden onder u voet)

  1. Leg uw aangedane voet over uw knie en pak met uw hand uw tenen en buig deze richting uw scheenbeen.
  2. U moet buigen tot u de pees onder in de voet voelt rekken. Dit kunt u controleren door met uw andere hand onder de voet te voelen. U voelt dan de pees aanspannen. Als hij hard aanvoelt is de pees ver genoeg uitgerekt.
  3. Houd deze rek voor 10 tellen aan, herhaal deze oefening 10 keer met een paar tellen rust tussen elke oefening.

Rekoefening van de voetpees

Rekoefening van de voetpees

Vind een praktijk

Heeft u last van hielpijn? Onze Podozorgers helpen u graag verder! Met meer dan 100 Podozorg praktijken is er altijd een Podozorger bij u in de buurt. Klik op de onderstaande knop voor de dichstbijzijnde Podozorg praktijk!

Vind een praktijk

Over de auteur

Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door Ellen Karsdorp. Zij is (register) podoloog en aangesloten bij Podozorg Nederland. Deze groep gelijkgestemde podologen willen samen maar één ding: de allerbeste zijn in hun vak. Dat kan alleen bereikt worden als we blijven leren en ontdekken. Daarom delen zij hun kennis middels deze publicaties.

Onze patiënten aan het woord

Lees alle ervaringen

arrow_circle_left
  • format_quote

    Ervaring van Sija

    “Na een week steunzolen dragen had ik al minder pijn. Nu gaat het super goed en kan ik weer kilometers lopen zonder pijn.”

  • format_quote

    Ervaring van Frans

    “Mijn hielspoorklachten bleken door mijn omhoogstaande grote teen te komen. Ik kreeg uitgebreide uitleg over oorzaak en oefeningen.”

  • format_quote

    Ervaring van Edwin

    “De zolen werken zeer goed. Na erg lang lopen is de pijnklacht nog een 2tje waar het zeker een 8 was.”

  • format_quote

    Ervaring van Jesse

    “Zeer prettige en professionele bejegening. Ben al ruim 6 maanden aan het revalideren. Niet alleen het fysieke aspect , maar ook het mentale aspect krijgt aandacht.”

  • format_quote

    Ervaring van Leonie

    “Ik ben meerdere malen top geholpen! Ze hebben veel passie en kennis van hun vak. Podozorg kijkt ook verder dan alleen de klacht en denken echt mee.”

arrow_circle_right
Veelgestelde vragen omtrent podologie

Veelgestelde vragen

Bekijk alle vragen

  • Wordt mijn behandeling vergoed?

    Klik op de onderstaande knop en controleer of uw behandeling wordt vergoed door uw zorgverzekeraar. Mocht de polis van uw zorgverzekeraar er niet tussen staan, dan kan het zijn dat de vergoeding hiervan niet bij ons bekend is of er geen dekking is. Raadpleeg in dat geval uw polisvoorwaarden.

    Controleer uw verzekering

  • Komen voetklachten veel voor?

    Maar liefst 70% van de Nederlandse bevolking krijgt in zijn of haar leven last van voetklachten. Van deze klachten bevindt 60% zich in de voorvoet. Wilt u meer weten over een specifieke voetklacht? Maak dan gebruik van onze klachtenwijzer.

    Naar klachtenwijzer

  • Hoe werkt een podotherapeutisch onderzoek?

    Een voetenonderzoek bij een (register) podoloog of podotherapeut kan de exacte oorzaak van vele klachten aan het licht brengen. De podoloog is een deskundige op het gebied van voetklachten, maar kijkt ook verder naar de algehele lichaamshouding. En in die houding, waaruit ook nek en schouderklachten kunnen ontstaan, ziet men vaak de oorzaak ontstaan in de stand van de voeten. Wilt u meer weten over het podotherapeutisch onderzoek? Klik dan op onderstaande knop.

    Naar podotherapeutisch onderzoek

  • Hoe vind ik een praktijk bij mij in de buurt?

    Met meer dan honderd Podozorg praktijken zit er altijd een Podozorg podoloog bij u in de buurt! Met onze praktijkzoeker vindt u gemakkelijk de dichtstbijzijnde praktijk op basis van uw plaatsnaam of postcode.

    Naar praktijkzoeker